Le mouvement n’est pas le problème... c'est l’intensité !

La peur du mouvement… 🤕

“ Moi ? Je ne fais plus ça, sinon je me fais mal. “

Qui n’a jamais entendu cette phrase ? Pourtant, le mouvement est rarement le problème.

Ce qui pose problème, c’est presque toujours la façon dont on y revient.

Pas assez, le corps s’affaiblit.

Trop vite, trop fort, il se défend.

Entre les deux, il s’adapte.

L’intensité doit évoluer progressivement.

Le corps fonctionne à la dose 📊

Le corps humain n’est pas fragile, il est adaptatif.

Les muscles, les tendons, les articulations ne deviennent plus solides ni par le repos prolongé, ni par la surcharge brutale, mais par une exposition progressive à la contrainte.

C’est une règle biologique.

La règle des 2 à 10 % 📏

L’augmentation de la charge ou du volume ne devrait pas dépasser 2 à 10 % par semaine. Ces chiffres sont de bonnes références, surtout pour la reprise ou l’augmentation progressive.

Un pratiquant débutant peut envisager une progression hebdomadaire de l’ordre de 10 %, tandis qu’un profil avancé, déjà proche de son plafond de performance, obtiendra un gain significatif avec une augmentation d’environ 2 %.

⚠️ Ce n’est pas une loi stricte : certains peuvent tolérer un peu plus, d’autres moins. L’idée est de ne pas dépasser la tolérance du corps.

Pourquoi ?

Parce que les tissus s’adaptent plus lentement que votre motivation. On se sent souvent prêt avant que les tissus ne le soient.

Par exemple : SEMAINE 1 = 10 km ➡️ SEMAINE 2 = environ 11 km, si tout va bien.

NB : La tolérance à l’effort ne dépend pas uniquement de l’entraînement. Le sommeil, le stress, la charge mentale ou professionnelle influencent aussi la capacité d’adaptation. Une même séance n’a pas le même impact selon le contexte. Mais nous en parlerons dans une prochaine newsletter.

Temps d’adaptation des tissus

• Muscle : premières adaptations sous 7-14 jours, adaptations significatives 3–6 semaines ;

• Tendon : premières adaptations sous 6-8 semaines, adaptations solides 3–6 mois ;

• Os : premières adaptations sous 8-12 semaines, remodelage complet plusieurs mois.

  
  

Exemple d’un pratiquant de CrossFit qui se blesse :

La prise de masse musculaire peut être plus rapide que l’adaptation des autres tissus (ligaments, disques, etc.). Ce décalage crée un surmenage et augmente le risque de blessure si la progression n’est pas suffisamment progressive.

Trop vite : le problème le plus fréquent… ⚡

Le système cardiovasculaire progresse vite, mais les tissus beaucoup moins.

Résultat :

1. On se sent capable ;

2. On en fait trop ;

3. La douleur apparaît.

Pas parce que le mouvement est mauvais, mais parce que la progression a été trop rapide.

Exemple de la course à pied pendant le Covid :

Pendant les confinements liés au Covid-19, beaucoup de personnes ont commencé ou repris la course à pied. Le cardio progressait vite, les sensations étaient bonnes, alors les volumes ont augmenté rapidement. Résultat, une hausse marquée des blessures de surcharge (tendinopathies, douleurs de genou, fractures de stress). La cause n’était pas la course en elle-même, mais l’augmentation trop rapide du volume d’entraînement.

L’autre extrême : ne pas bouger 🪑

À l’inverse, l’absence de mouvement fragilise le corps.

• En une journée : raideur articulaire, diminution de la circulation sanguine et lymphatique ;

• En une semaine : perte de tolérance à l’effort ;

• En un an : fonte musculaire, tendons plus vulnérables, douleurs chroniques, troubles musculo-squelettiques, et j’en passe…

  
  

Moins on bouge, moins le corps tolère le mouvement. C’est le problème principal lié à la sédentarité.

Et quand les premiers signes de fragilité apparaissent, le mouvement, simple témoin, devient le coupable… Mais est-ce vraiment le mouvement le responsable de cette situation ?

C’est exactement ce que montre ce schéma qui illustre le stress mécanique ⬇️⬇️⬇️ :

Trop peu de charge affaiblit les tissus, trop de charge les irrite, et entre les deux se trouve la zone d’adaptation.

Mais une question reste centrale…

Quand la douleur est déjà là, que fait-on ?

C’est ici que les choses ont changé.

Pendant longtemps, la réponse a été : repos, anti-inflammatoires, immobilisation.

Aujourd’hui, ce modèle est dépassé.

L’immobilité prolongée :

• Entretient la douleur ;

• Sensibilise les tissus ;

• Ralentit la récupération.

  
  

La solution n’est pas l’arrêt du mouvement, c’est le mouvement adapté. Et on en revient à ma citation préférée…

“ Le problème n’est pas le mouvement, mais très souvent l’intensité. ”

La stratégie actuelle quand la douleur est présente 🤔

Remettre du mouvement global

Bouger régulièrement (sans dépasser 3-4/10 de sensation douloureuse) envoie un signal de sécurité au système nerveux, favorise la désensibilisation des tissus et restaure la tolérance au mouvement.

Réexposer progressivement la zone sensible

Mouvements simples, charges légères, amplitude contrôlée, c’est l’exposition progressive qui prédomine pour réhabituer les tissus et le système nerveux.

Reprendre l’activité spécifique progressivement

Gestion de l’intensité, du volume et progression graduelle (environ 2-10 %). Si la douleur augmente sous 24-48h, alors il se peut que la charge était trop élevée. Dans ce cas, on ajuste.

Pour finir, voici une fiche qui résume bien l’idée générale :

Ce que je vous invite à retenir ✅

Le mouvement est rarement le problème. L’excès et l’absence le sont.

Le corps n’a pas besoin de moins de mouvement.

Il a besoin du BON MOUVEMENT, à la BONNE DOSE, au BON MOMENT.

Un programme pour vous… 🏃💨

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En espérant que ce post vous ait plu, prenez soin de vous, et à bientôt !

Pour retrouver d'autre post de ce genre : "Focus Ostéo" : Cliquez ici.

Julien